Zdrowy talerz – jak odżywianie wpływa na rozwój dzieci i młodzieży
Odżywianie dzieci i młodzieży – klucz do zdrowia, prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Dieta, którą stosują nasze dzieci i młodzież, ma ogromny wpływ nie tylko na ich wzrost, ale także na zdrowie fizyczne i psychiczne. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych od najmłodszych lat jest najlepszą inwestycją w przyszłość naszych dzieci. Dzięki dobrym nawykom żywieniowym, edukacji żywieniowej i rozsądnym wyborom żywieniowym możemy wpłynąć na ich zdrowie i uniknąć wielu chorób dietozależnych w przyszłości.
Talerz zdrowego żywienia
Całkiem niedawno, bo w 2020 roku zalecenia zdrowego żywienia w bardzo prosty, przystępny i przejrzysty sposób zilustrowano i zaprezentowano graficznie w postaci talerza pełnego zdrowych, różnorodnych produktów. Taki właśnie talerz ma symbolizować rekomendowane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie. Dobrze, aby taki talerz składał się z 3 głównych grup produktów w odpowiednich proporcjach.
Warzywa i owoce – zawsze połowa talerza.
Naukowcy podkreślają, że warzywa i owoce powinniśmy spożywać jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny one stanowić, co najmniej połowę talerza. Warto o nich pamiętać nie tylko w kontekście dodatku do obiadu (surówka czy zupa), czy podaniu dziecku owocu na przegryzkę, ale także w każdym innym posiłku w ciągu dnia. Warto pamiętać o tym, aby wprowadzić do diety dziecka rekomendowanych 5 porcji warzyw i owoców. Nie jest to trudne! 1 porcja to 80-100g warzyw i/lub owoców, które razem powinny stanowić minimum 400g w ciągu dnia. Uwaga! Warzyw powinniśmy jeść więcej, bo ok. 3-4 porcji, a owoców 1-2 porcje.
Warzywa i owoce mają największą gęstość odżywczą, czyli największą koncentrację substancji odżywczych w produkcie. Z drugiej strony produkty te zawierają małą ilość kalorii.
Warzywa i owoce dostarczają witamin (np. witamina C, A, K) oraz minerałów (np. magnez, potas, wapń, żelazo), które wspierają zdrowy rozwój dzieciaków. Obecny w warzywach i owocach błonnik pokarmowy wspiera pracę jelit, ale też jest wspaniałą pożywką dla naszych dobrych bakterii jelitowych.
Dobrze jest podawać dzieciom różne warzywa i owoce. Kolorowe, sezonowe w formie surowej, gotowanej, ale też poza sezonem w postaci mrożonek czy kiszonek.
Białko – ćwiartka talerza.
Białko przede wszystkim pełni funkcję budulcową i jest niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju młodego organizmu. Jest też niezbędne do regeneracji tkanek, czyli np. gojenia się ran. Dobre źródła białka to przede wszystkim: drób, ryby, jaja, nabiał, ale także rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, soczewica- które dostarczają dodatkowo błonnika). Białko jest też niezbędne do prawidłowego działania i wspierania układu odpornościowego czy hormonalnego, co jest szczególnie ważne w okresie dorastania.
Grupa ta dostarczy dzieciom: żelaza, cynku, potasu, witamin z grupy B, L- karnityny, Q10 czy kwasów omega 3.
Produkty zbożowe pełnoziarniste – ćwiartka talerza.
Węglowodany pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, makarony z mąki z pełnego przemiału, kasze czy płatki owsiane, dostarczają organizmowi energii, która jest uwalniana stopniowo. Dzięki temu dzieciaki mają siłę na cały dzień, a ich poziom cukru we krwi jest bardziej stabilny. Dodatkowo witaminy z grupy B wspierają pracę mózgu a zawarty w produktach zbożowych błonnik pokarmowy wpływa na prawidłowe trawienie, ale też odżywia nasz cenny mikrobiom.
Produkty zbożowe to bogate źródło: witamin z gr B, E, składników mineralnych takich jak: żelazo, magnez, cynk, selen czy fosfor, ale też dostarczają innych bioaktywnych związków: np. betaglukanów czy oligosacharydów.
Słodycze – jak znaleźć zdrowe zamienniki?
Słodycze, choć bardzo atrakcyjne dla dzieci, mogą być w nadmiarze niezdrowe. Szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co może skutkować wahaniem energii i problemami z koncentracją. Dodatkowo działają mocno prozapalnie, wpływają na osłabienie odporności i niszczą dobre bakterie jelitowe. Mogą prowadzić do próchnicy zębów, ale też do nadwagi i otyłości. Tutaj warto stosować się do zasady, która dobrze się sprawdza w realnym życiu, czyli zasady: 80/20. Od czasu do czasu rozsądna ilość nie zaszkodzi, ale jak przestajemy nad tym panować a dzieci często takie ultra przetworzone jedzenie spożywają to staje się to nie bez znaczenia dla ich wzrostu, rozwoju i zachowania.
Na warsztatach pokazałyśmy alternatywne słodycze i posiłki, które nie tylko są smaczne, ale też wnoszą jakąś korzyść odżywczą dla organizmu. Warto pamiętać, że słodki smak dostarczą również mocno dojrzałe banany, suszone owoce np. daktyle, ale też orzechy nerkowca czy świeże owoce.
Korzyści z odżywiania?
Zdrowa dieta wspiera rozwój, poprawia koncentrację i zwiększa wydajność organizmu. Warto, aby dzieci i młodzież przyzwyczajały się do regularnych posiłków i unikały przekąsek bogatych w cukry i tłuszcze trans (batoniki, pączki, napoje gazowane). Kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych od samego początku to inwestycja w zdrowie na całe życie. Zdrowe jedzenie daje energię, wspiera rozwój mózgu i pomaga z wyzwaniami codziennego życia.
Drodzy rodzice, nauczyciele i opiekunowie zachęcamy, aby bezustannie edukować i wspierać dzieci w podejmowaniu zdrowych wyborów żywieniowych. Budowanie mocnego fundamentu żywieniowego sprawi, że dzieci wyrosną na zdrowych, pełnych energii dorosłych.
Zdrowe przepisy:
